A escolha de uma dieta adequada pode evitar fadiga, melhorar o desempenho, reduzir dores musculares e otimizar o ganho de massa muscular, entre outros benefícios.
Quando começamos a frequentar a academia ou nos engajamos em atividades físicas, é comum que nossa atenção em relação à alimentação aumente. Escolher uma dieta adequada antes e depois do treino pode evitar fadiga, melhorar o desempenho, reduzir dores musculares, otimizar o ganho de massa muscular e até acelerar a recuperação dos músculos.
Para orientar nesse processo, conversamos com especialistas que nos ajudaram a montar cardápios ideais para o pré e pós-treino. Veja abaixo as recomendações:
Pré-Treino
Thiago Diniz, médico especializado em esportes, explica por que os carboidratos são a escolha certa antes do treino. “Eles fornecem energia rapidamente disponível ao corpo. Cada grama de carboidrato equivale a 4 calorias. Consumi-los antes do treino garante que sejam armazenados como glicogênio nos músculos e no fígado. Essa reserva será usada como combustível durante o treinamento.”
Para otimizar a escolha de carboidratos, o médico sugere opções com baixo índice glicêmico, que permanecem na corrente sanguínea por mais tempo, garantindo um fornecimento constante de energia. Exemplos incluem pão e arroz integral, aveia, batata-doce, mandioquinha e mandioca.
Se o tempo entre a refeição e o treino for mais curto, sempre priorizar alimentos de fácil digestão e rápida absorção de energia. Quando se trata de alimentos de rápida absorção, isso significa que a energia será liberada rapidamente na corrente sanguínea para sustentar o exercício.
Pós-Treino
No pós-treino,a escolha alimentar depende de diversos fatores, como horários dos treinos e rotina. Como referência para uma alimentação saudável, devemos sempre incluir os três grupos alimentares de alta qualidade (carboidratos, proteínas e gorduras), que são ricos em nutrientes.
O foco é reabastecer rapidamente a fonte de energia (glicogênio) que foi esgotada durante o treino, priorizando carboidratos de alto índice glicêmico, como batata inglesa, arroz branco, macarrão e pão branco.
